Wie spanne ich den Beckenboden richtig an?

Das Anspannen des Beckenbodens erfordert etwas Übung, da es sich um eine subtile Muskelgruppe handelt, die normalerweise nicht aktiv und bewusst angespannt wird. Hier sind Schritte, wie Sie den Beckenboden richtig anspannen können:

1. Finden Sie die richtigen Muskeln: Der erste Schritt besteht darin, die richtigen Muskeln zu identifizieren. Der Beckenboden befindet sich im Beckenbereich und erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein. Es sind die Muskeln, die Sie anspannen, wenn Sie den Urinstrahl stoppen oder den Stuhlgang zurückhalten möchten. Sie können versuchen, den Beckenboden zu aktivieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, die Vagina oder den Anus zusammenzuziehen.
2. Entspannen Sie Ihre Muskeln: Bevor Sie den Beckenboden anspannen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln entspannen. Atmen Sie ruhig ein und aus und stellen Sie sicher, dass Sie keine anderen Muskeln anspannen, wie Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung: Versuchen Sie nun, den Beckenboden langsam und sanft anzuspannen. Stellen Sie sich vor, als würden Sie den Eingang der Vagina oder den Anus nach oben in Richtung Bauchnabel ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht die Gesäßmuskulatur anspannen und halten Sie die Atmung ruhig.
4. Halten Sie die Anspannung: Halten Sie die Anspannung für etwa 5-10 Sekunden und versuchen Sie dabei, weiterhin normal zu atmen. Es ist normal, dass andere Muskeln ein wenig mitarbeiten, aber versuchen Sie, die Anspannung hauptsächlich im Beckenboden zu spüren.
5. Entspannen Sie den Beckenboden: Lassen Sie die Anspannung langsam los und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur vollständig.
6. Wiederholen Sie die Übung: Wiederholen Sie diese Anspannungs- und Entspannungsübung mehrmals hintereinander. Beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl allmählich.

Es kann einige Zeit dauern, bis Sie lernen, den Beckenboden bewusst anzuspannen und zu entspannen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und üben Sie regelmäßig, um eine bessere Kontrolle über diese wichtige Muskelgruppe zu erlangen. Beckenbodentraining kann langfristig dazu beitragen, die Stärke und Kontrolle des Beckenbodens zu verbessern und damit möglicherweise Inkontinenzprobleme zu reduzieren.